精神內耗，又叫心理內耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理能源，當能源不足時，人就處于一種所謂內耗的狀態，內耗的長期存在就會讓人感到疲憊。這種疲憊并非身體勞累導致，而是一種心理上的主觀感受，是個體在心理方面損耗導致的一種狀態。

精神內耗就像是在你的精神世界里有兩個小人，這兩個小人觀點不同、理念不同，因此吵得不可開交，不斷相互拉扯。在這個過程中，人的心理能源就會被消耗。

精神內耗的核心是對自我的負面信念，導致過度思考。

第一層次的影響是影響個人的情緒；

第二個層次的影響是降低生活質量；

第三個層次的影響是降低信心，透支心力；

第四個層次的影響是惡性循環，心理失衡。

如果你也有類似的困擾，可以試試下面這些小事

察覺你的負面想法，保持距離

第一步，察覺到你的負面情緒，并且接受它；第二步，認知解離——和你的負面情緒拉開距離。比如，現在你大腦中產生一個令人沮喪的想法：「我一事無成，真是個失敗的人」。讓這個想法在大腦中保持幾秒，觀察它對你的影響；然后試著在它的前面加上一個短語，變成「我有一個想法，我是個失敗的人」。其實情緒是中性的，再可怕的想法，也只是頭腦中的一串文字。而之所以讓我們感到不舒服，是因為我們在對情緒做評判，想控制或者回避所謂的「消極情緒」。

回到當下

不知道你發現了嗎？我們大多數時候過度思考都在做兩件事：反芻過去和焦慮未來，就是沒有集中在當下。當你又陷入對過去或者未來的思慮時，可以試試這些方法回到當下：正念呼吸，排除雜念，專注在你的呼吸上，感受你的身體。調動所有感官，把注意力集中在周圍實際發生的事情上——感受陽光照射在你皮膚上的溫暖、聽聽窗外的車流聲、用手摸一摸你手邊的毛毯、聞一聞現在空氣里是什么味道、想象一下光腳踩在沙灘上的感覺？

寫下「恐懼」

《應對焦慮》一書中提出：很多人的焦慮都源自恐懼?？謶质菍δ骋磺榫郴蚪洑v的過度懼怕，通常人們會回避讓自己恐懼的情境，但克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，回避只會讓心心念念想要消除的恐懼進一步加深?？謶植⒉豢膳?，可怕的是你不知道自己在害怕什么，然后被恐懼支配，陷入無止境地思維反芻。

專注于能控制的

當你意識到自己的恐懼后但思緒依然無法平靜時，可以退后一步，問問自己：「什么是我能控制的」？面對親密關系危機，「男友對你的態度」是你無法控制的事情，而「調整自己對關系的期待」是你可以控制的。面對工資低造成的財務困難，「加薪」是你無法控制的事情，而「減少消費、尋找新的收入來源」是你可以控制的。專注于力所能及的事情可以放大和增強我們的力量，也會減少精神內耗。

把自己當作朋友

比起旁人，我們對待自己的態度更加糟糕。當你再次因為一件事陷入不斷的自我內耗中，請想象一下，以上事件發生在一位親愛的朋友或親密的家人身上，他為此覺得非常難過，你會怎么看待這件事？以及你會如何勸說他。有時候，我們都缺少一點兒自我同情，試試看用對待朋友的方式和自己對話吧。

用行動中斷思考

以上都是一些思維調整的方法，但其實更簡單有力的是行動。面對思維反芻，通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的事情來分散注意力，可以擾亂或者終止反芻思維。你可以花幾分鐘進行一次簡短的腦力鍛煉，如玩手機上的數獨游戲、回想樓下便利店的布局（比如，剛進門的地方是清潔用品和洗漱用品、第三個過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷反芻，還能改善情緒。一般來說容易產生心流的事情有這些特點：可能需要你學習一些新技巧。有一定的目標，提供反饋。和日常生活中「不可逾越的現實」有界限，更容易讓人集中注意力。帶來一種新發現，一種創造感，把人帶入新的現實。作曲、攀巖、舞蹈、下棋、看一部紀錄片或者話劇都是不錯的選擇。

給自己專門安排「過度思考」的時間

有些人習慣晚上在床上輾轉反側，過度思考困擾著他們。如果不停地思考讓你無法入睡，你可以專門安排時間用于過度思考。給自己五分鐘，讓大腦去任何需要去的地方，思緒自由飄蕩，這就是「積極想象」——榮格發明提出的心理分析方法，關鍵點在于不要控制和評判，讓你的思緒盡可能地自由。當我們和真實自我有更深度的連接，更了解自己為何快樂又為何憂愁，自我內耗也會隨之減少。思考本來是大腦最美妙的功能，它幫助我們了解和認識這個世界，創造了人類社會文明。但引發精神內耗的過度思考則不同——它涉及對問題的糾纏，沉迷于自己的感覺有多糟糕，并思考所有無法控制的事情，也不會幫助你發展新的洞察力。但思維和情緒就像海浪，高低起伏，連綿不斷，我們可能永遠控制不了它。不過正念減壓療法創始人喬·卡巴金的一句話我很喜歡：「你無法平息海浪，但你可以學會沖浪」。

????????